Pesquisadores explicam quais hábitos antes de dormir dificultam o sono e fazem mal à saúde
Ei, dorminhocos. O que você acredita sobre o sono pode não ser nada além de um sonho.
Muitos de nós temos noções sobre o sono que têm pouca base de fato e podem até ser prejudiciais à nossa saúde, de acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da NYU Langone Health, que conduziram um estudo publicado na revista Sleep Health.
“Existe uma ligação entre um bom sono e nosso sucesso acordado”, disse a pesquisadora principal do estudo, Rebecca Robbins, pesquisadora de pós-doutorado no Departamento de Saúde da População da NYU Langone Health. “E, no entanto, muitas vezes nos encontramos desmascarando mitos, seja para agências de notícias, amigos, familiares ou pacientes”.
Robbins e seus colegas vasculharam oito mil sites para descobrir o que pensávamos saber sobre hábitos saudáveis de sono e, em seguida, apresentaram essas crenças a uma equipe escolhida a dedo de especialistas em medicina do sono. Eles determinaram quais eram mitos e os classificaram por grau de falsidade e importância para a saúde.
Aqui estão 10 suposições muito erradas e insalubres que muitas vezes fazemos sobre o sono, um ato no qual passamos cerca de um terço de nossas vidas – ou, se vivemos até os 100 anos, cerca de 12.227 dias combinados.
Pare de bocejar. É hora de colocar esses mitos do sono doentios de lado.
Adultos precisam de cinco ou menos horas de sono
“Se você quiser ter a capacidade de funcionar no seu melhor durante o dia, não ficar doente, ser mentalmente forte, ter o estilo de vida que você gostaria, quantas horas você tem para dormir?” perguntou o pesquisador sênior do estudo Girardin Jean-Louis, professor do Departamento de Saúde da População.
“Acontece que muitas pessoas achavam que menos de cinco horas de sono por noite era bom”, disse ele. “Essa é a suposição mais problemática que encontramos.”
Devemos dormir entre sete e 10 horas de sono por noite, dependendo da nossa idade, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA dizem que um terço dos americanos dorme menos de sete horas por noite. De acordo com as estatísticas do Dia Mundial do Sono, a privação do sono está ameaçando a saúde de até 45% da população global.
“Temos amplas evidências para mostrar que dormir cinco horas por noite ou menos, de forma consistente, aumenta muito o risco de consequências adversas à saúde, incluindo doenças cardiovasculares e mortalidade precoce”, disse Robbins.
Em um estudo longitudinal de 10.308 funcionários públicos britânicos publicado em 2007, os pesquisadores descobriram que aqueles que reduziram o sono de sete para cinco horas ou menos por noite tinham quase duas vezes mais chances de morrer de todas as causas, especialmente doenças cardiovasculares.
A ciência também associou sono ruim com pressão alta, sistema imunológico enfraquecido, ganho de peso, falta de libido, mudanças de humor, paranoia, depressão e maior risco de diabetes, derrame, demência e alguns tipos de câncer.
É saudável poder dormir ‘em qualquer lugar, a qualquer hora’
Adormecer assim que o carro/trem/avião começa a se mover não é sinal de uma pessoa bem descansada, dizem os especialistas em sono. Na verdade, é exatamente o contrário.
“Adormecer instantaneamente em qualquer lugar, a qualquer hora, é um sinal de que você não está dormindo o suficiente e está caindo em episódios de ‘microsono’ ou mini-sono”, disse Robbins.
“Isso significa que seu corpo está tão exausto que, sempre que tiver um momento, começará a pagar sua dívida de sono.”
Você se sente sonolento por causa do acúmulo de uma substância química chamada adenosina no cérebro, que acontece ao longo do dia enquanto você se dirige para a noite. Dormir profundamente reduz esse produto químico para que, quando você acordar, os níveis estejam no nível mais baixo e você se sinta revigorado.
Mas quanto mais tempo você fica acordado e quanto menos tempo você dorme, mais seus níveis de adenosina aumentam, criando o que é chamado de carga de sono ou débito de sono.
Quer verificar o seu nível de sonolência? Veja a escala de sonolência de Epworth e, se estiver preocupado, consulte um médico do sono que pode fazer testes mais extensos em um laboratório do sono.
Seu cérebro e corpo podem se adaptar a menos sono
As pessoas também acreditavam que o cérebro e o corpo poderiam se adaptar e aprender a funcionar de maneira ideal com menos sono. Isso também é um mito, dizem os especialistas. Isso porque seu corpo passa por quatro fases distintas do sono para se restaurar completamente.
No estágio um, você começa a dormir levemente e se desconecta do ambiente no estágio dois, onde passará a maior parte do tempo total de sono. Os estágios três e quatro contêm o sono mais profundo e restaurador e o estado sonhador de REM, ou sono de movimento rápido dos olhos.
“Durante o REM, o cérebro é altamente reativo”, disse Robbins. “Parece que seu cérebro está acordado se conectarmos você a mais dois eletrodos e conseguirmos monitorar suas ondas cerebrais”.
O REM pode ocorrer a qualquer momento durante o ciclo do sono, mas, em média, começa cerca de 90 minutos depois que você adormece. REM é quando seu corpo e cérebro estão ocupados armazenando memórias, regulando o humor e aprendendo. É também quando você sonha. Os músculos do braço e da perna ficam temporariamente paralisados durante o sono REM, então você não pode representar seus sonhos e se machucar.
Como uma boa noite de sono dá tempo para que seu ciclo de sono se repita, você passará por vários ciclos REM, que ocupam cerca de 25% do seu tempo total de sono.
Outro estágio importante do sono é o sono profundo, quando suas ondas cerebrais diminuem para o que é chamado de ondas delta ou sono de ondas lentas. É o momento em que o hormônio do crescimento humano é liberado e as memórias são processadas.
“Os estágios mais profundos do sono são realmente importantes para a geração de neurônios, reparação muscular e restauração do sistema imunológico”, disse Robbins.
É difícil acordar uma pessoa de um sono profundo. Se você acordar, pode se sentir grogue e fatigado; o desempenho mental pode ser afetado por até 30 minutos, mostram estudos.
O ronco, embora irritante, é principalmente inofensivo
Em seus sonhos, talvez. De fato, “roncos altos e estridentes interrompidos por pausas na respiração” são um marcador de apneia do sono, um distúrbio do sono perigoso que, de acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute, aumenta o risco de ataques cardíacos, fibrilação atrial, asma, pressão arterial, glaucoma, câncer, diabetes, doença renal e distúrbios cognitivos e comportamentais.
“A apneia do sono é extremamente exaustiva”, disse Robbins. “Esses pacientes dormem e acordam várias vezes; depois ficam lutando contra o sono o dia todo de tanto cansaço. Também é muito subdiagnosticado. Acreditamos que afete cerca de 30% da população, e cerca de 10% são diagnosticados .”
Beber álcool antes de dormir ajuda a adormecer
Você acha que uma bebida antes de dormir irá ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo? Sonhe.
O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas é aí que os benefícios terminam, disse Robbins. Em vez disso, ele o prende nos estágios mais leves do sono e “reduz drasticamente a qualidade do seu descanso à noite”.
“O álcool continua a tirar você do movimento rápido dos olhos e dos estágios mais profundos do sono, fazendo com que você acorde sem se sentir restaurado”, disse Robbins.
Não está dormindo? Fique na cama com os olhos fechados e tente
Você tem que admitir, faz sentido: como você pode adormecer se não está na cama tentando? No entanto, especialistas em sono dizem que continuar contando ovelhas por mais de 15 minutos não é a jogada mais inteligente.
“Se ficarmos na cama, começaremos a associar a cama à insônia”, disse Robbins. Ela equipara isso a “ir à academia e ficar de pé em uma esteira e não fazer nada”.
Na realidade, disse Robbins, um dorminhoco saudável leva cerca de 15 minutos para adormecer. Se você estiver jogando e girando por muito mais tempo do que isso, você deve sair da cama, mudar o ambiente e fazer algo sem sentido: “Mantenha as luzes baixas e dobre as meias”, sugeriu ela.
Algumas pessoas também acreditam que é tão refrescante para o seu corpo deitar na cama com os olhos fechados, mas sem dormir. Não. Esse é outro sonho, dizem os especialistas.
Não importa a hora do dia em que você dorme
Especialistas em sono dizem que esse é outro mito que pode afetar negativamente sua saúde.
“Recomendamos que as pessoas tenham um horário regular de sono porque ele controla o que chamamos de relógio biológico, ou ritmo circadiano do corpo”, disse Jean-Louis. “Isso controla todos os hormônios, temperatura corporal, alimentação e digestão e ciclos de sono”.
Quando seu relógio interno e o mundo exterior estão desalinhados, você pode se sentir desorientado, mentalmente nebuloso e sonolento nos momentos em que precisa estar funcionando em níveis ideais. Basta pensar no que acontece quando você viaja por fusos horários ou quando o horário de verão entra em ação.
Estudos com trabalhadores em turnos, que trabalham em horários incomuns e vivem fora de sincronia com seu ritmo biológico normal, mostram que eles apresentam maior risco de doenças cardíacas, úlceras, depressão, obesidade e certos tipos de câncer, além de maior taxa de acidentes de trabalho e lesões devido a uma taxa de reação mais lenta e má tomada de decisão.
Assistir TV na cama ajuda a relaxar
Vamos lá, todos nós fazemos isso — ou verificamos nosso laptop ou smartphone antes de irmos dormir. Infelizmente, isso nos prepara para uma noite ruim.
“Esses dispositivos emitem luz azul brilhante, e essa luz azul é o que diz ao nosso cérebro para se tornar vivo e alerta pela manhã”, explicou Robbins. “Queremos evitar a luz azul antes de dormir, de fontes como uma televisão ou seu smartphone, e fazer coisas que relaxem você”.
De acordo com a National Sleep Foundation, a luz azul afeta a liberação de melatonina, o hormônio do sono, mais do que qualquer outro comprimento de onda de luz.
Assistir à TV ou usar um dispositivo eletrônico dentro de duas horas antes de dormir significa que você levará mais tempo para adormecer, terá menos estado de sonho ou sono REM e, mesmo que durma oito ou mais horas, acordará grogue .
Se você ou seus filhos não puderem fazer esse corte de duas horas por causa da lição de casa ou das demandas de trabalho tarde da noite, os especialistas sugerem diminuir o brilho da tela ou instalar um aplicativo que possa aquecer a tela com as cores do pôr do sol. Vermelho e amarelo têm comprimentos de onda mais altos e não afetam a melatonina.
Dormir mais um pouquinho é ótimo! Não há necessidade de se levantar imediatamente
Levante a mão se você apertar o botão soneca. Por que não, certo?
“Resista à tentação de cochilar, porque, infelizmente, seu corpo voltará a dormir – um sono muito leve e de baixa qualidade”, disse Robbins.
À medida que você se aproxima do final do sono, seu corpo provavelmente está chegando ao final de seu último ciclo REM. Aperte o botão para adiar o alarme e o cérebro cai de volta em um novo ciclo REM.
Agora, quando o alarme tocar alguns minutos depois, você estará no meio, não no fim, desse ciclo, e acordará grogue e ficará assim por mais tempo.
Tendo problemas para chutar o hábito do botão soneca? Coloque o alarme do outro lado do quarto, então você tem que sair da cama para desligá-lo.
E não, você não pode dizer ao Google ou ao Alexa para desativá-lo. Isso é batota.
Relembrar seus sonhos é sinal de um bom sono
“Isso é um mito, porque todos nós temos sonhos quatro a cinco vezes por noite”, disse Jean-Louis. “E não nos lembramos porque não acordamos e interrompemos nosso sono.”
Um estudo da França mostrou que as pessoas que frequentemente lembram de seus sonhos têm maior atividade cerebral no centro de processamento de informações do cérebro. Eles também acordavam duas vezes mais durante a noite e eram mais sensíveis aos sons ao dormir e acordar.
“Agora, vou lhe dizer se você tem um sonho com um forte contexto emocional, ele pode voltar para você, digamos, às duas da tarde, quando você tem algum tempo de inatividade para relaxar”, disse Jean-Louis.
“Às vezes, algo desencadeia isso. Mas se for um pequeno sonho mundano estranho, a maioria de nós que dorme bem não se lembra disso.”
Mais mitos
A equipe de pesquisa encontrou mais mitos que tendemos a aceitar como fato, disse Jean-Louis, como “mais dormir é sempre melhor” (não, você realmente pode dormir demais e prejudicar sua saúde), “tirar uma soneca à tarde pode corrigir a insônia” (na verdade, se você dormir o suficiente para entrar em um ciclo de sono REM ou profundo, pode atrapalhar ainda mais o seu relógio biológico) e “é melhor ter um quarto quente do que frio” (não, você dorme melhor em temperaturas mais baixas).
O que significa que todos nós poderíamos usar um pouco de educação sobre boa higiene do sono, um conjunto de hábitos a serem formados que o prepararão para uma vida inteira de sono saudável. A National Sleep Foundation tem dicas , assim como o CDC.
Afinal, não há quantidade de cafeína que possa ajudá-lo a lidar com as implicações adversas do sono insuficiente, nem você pode treinar para se adaptar à privação do sono, disse Robbins.
“O sono é um processo altamente ativo”, disse ela. “É crucial, na verdade, para restaurar o corpo e é de fato a maneira mais eficiente e eficaz de fazê-lo”.
Com informações da CNN
