Nutrientes são fundamentais para músculos, ossos, metabolismo e imunidade; especialistas explicam quantidades ideais, fontes alimentares e quando a suplementação é indicada
As proteínas desempenham um papel essencial para o funcionamento saudável do corpo humano. Elas participam da construção e manutenção de músculos, ossos, tendões, além de estarem envolvidas na produção de enzimas, hormônios e anticorpos. Para garantir todos esses benefícios, o consumo adequado do nutriente ao longo do dia é indispensável, segundo especialistas.
“Consumir uma boa quantidade de proteínas ao longo do dia é essencial porque esse nutriente participa da construção e manutenção dos tecidos do corpo, além de ter papel fundamental na produção de enzimas, hormônios e anticorpos, o que afeta diretamente o funcionamento do metabolismo, da imunidade e de outras funções vitais”, explica a nutricionista Karinee Abrahim, do Instituto Nutrindo Ideais.
Além disso, proteínas como a albumina auxiliam na coagulação sanguínea, transporte de nutrientes e equilíbrio dos fluidos corporais, segundo a nutricionista e CEO da Doutora Fit, Sabrina Theil. Ela alerta que a deficiência proteica pode causar perda muscular, cansaço, queda de cabelo, unhas frágeis, alterações hormonais e baixa imunidade.
Quanto de proteína consumir por dia?
A quantidade ideal de ingestão proteica varia conforme o nível de atividade física, idade e objetivos individuais:
Sedentários: de 0,8 a 1,2 g/kg/dia.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg deve ingerir entre 56 e 84 g por dia.Fisicamente ativos: de 1,2 a 2 g/kg/dia, dependendo da intensidade dos treinos.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg pode consumir entre 84 e 140 g de proteína diariamente.Hipertrofia (ganho de massa muscular): entre 1,6 e 2,5 g/kg/dia, podendo chegar a 3 g/kg em alguns casos, associados a treinos intensos e alimentação adequada.
Idosos: para combater a sarcopenia, recomenda-se de 1 a 1,5 g/kg/dia, mesmo para aqueles que não praticam exercícios físicos.
Fontes de proteína: animal e vegetal
As proteínas animais são consideradas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. As principais fontes incluem:
Frango
Carne bovina e suína
Peixes como salmão, atum e sardinha
Ovos
Leite, iogurte e queijos
Já as proteínas vegetais, embora nem sempre completas isoladamente, podem oferecer todos os aminoácidos essenciais quando combinadas de forma estratégica, como no tradicional arroz com feijão. Boas fontes incluem:
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu
Quinoa, aveia, chia, linhaça
Amêndoas, castanhas
Como distribuir as proteínas no dia?
Para melhor absorção e efeitos sobre a massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser fracionada ao longo do dia. Segundo Theil, o ideal é distribuir a ingestão entre três a cinco refeições principais, garantindo de 20 a 40 gramas de proteína por refeição, conforme o peso corporal e os objetivos individuais.
E a suplementação? Quando é indicada?
A suplementação proteica, como o whey protein, pode ser útil em algumas situações, mas não é obrigatória para todos.
“Ela é indicada quando a ingestão diária não é atingida apenas pela alimentação, como em casos de rotina agitada, dietas restritivas, idosos, atletas ou pessoas em processo de emagrecimento”, explica Sabrina Theil.
Além do whey, há outras opções como caseína, albumina, proteínas vegetais em pó (soja, ervilha, arroz, cânhamo) e blends. Porém, as nutricionistas alertam: o uso excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins e não traz benefícios adicionais.
Por isso, antes de adotar qualquer suplemento, é fundamental consultar um profissional de nutrição ou nutrologia, que pode ajustar as necessidades com base em exames e objetivos pessoais.
