Preparar o corpo antes e depois dos exercícios reduz o risco de lesões e melhora o desempenho muscular
Seja você iniciante ou veterano na academia, a forma como começa e termina seus treinos pode fazer toda a diferença nos resultados. Alongar antes e depois de cada sessão de exercício é essencial para aumentar a flexibilidade, a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões, segundo especialistas.
“Embora muitas pessoas comecem os treinos diretamente, o alongamento pré e pós-treino é o que determina a eficácia dos exercícios hoje e no futuro”, afirma Whitney Houlin, personal trainer e diretora de treinamento na WeGym, em Connecticut, nos EUA.
Alongamentos dinâmicos e estáticos: qual a diferença?
Os alongamentos podem ser divididos em dinâmicos e estáticos, e cada tipo tem sua função em momentos diferentes do treino.
- Alongamento dinâmico: envolve movimentos contínuos que trabalham as articulações em toda a sua amplitude. É ideal para o aquecimento, pois imita os movimentos que serão realizados durante o treino, preparando o corpo para a atividade intensa.
- Alongamento estático: requer manter uma posição por vários segundos, podendo ser passivo (usando gravidade ou equipamentos) ou ativo (usando a força muscular). Esse tipo de alongamento é indicado para o pós-treino, ajudando na recuperação muscular.
Aquecimento: o papel do alongamento dinâmico
Estudos recentes indicam que o alongamento dinâmico é mais eficaz antes do treino, pois melhora a mobilidade, reduz o risco de lesões e aumenta a força muscular.
“O alongamento dinâmico prepara o corpo para os movimentos intensos do exercício”, explica o fisioterapeuta Dr. Mario Mejia, da Fox Rehabilitation, em Nova York. Ele recomenda dedicar de cinco a dez minutos para esses alongamentos antes de começar a treinar.
Exemplos de alongamentos dinâmicos:
- “O melhor alongamento do mundo”: Comece em pé, caminhe com as mãos até a posição de prancha, leve um pé próximo às mãos, e gire o tronco para o lado. Esse movimento aquece várias articulações e músculos ao mesmo tempo.
- Afundos alternados: Realize afundos para frente e para trás, trabalhando a rotação da coluna, a força do tronco e a estabilidade dos quadris.
Resfriamento: a importância do alongamento estático
Após o treino, o foco muda para relaxar os músculos e reduzir a tensão acumulada. Alongamentos estáticos ajudam a diminuir gradualmente a frequência cardíaca e a pressão arterial, além de melhorar a elasticidade muscular.
“Alongar os músculos usados no treino acelera a recuperação e reduz dores musculares”, explica Houlin. O Dr. Mejia complementa que o alongamento estático aumenta a elasticidade das fibras musculares, reduzindo a rigidez.
Exemplos de alongamentos estáticos:
- Posição do pombo: Alongamento no chão que trabalha flexores do quadril e glúteos.
- Alongamento de quadríceps: Em pé, puxe um dos pés em direção à parte traseira, alongando os músculos da frente da coxa e os flexores do quadril.
- Alongamento de isquiotibiais: Incline-se para frente para alcançar os pés enquanto está sentado, alongando a parte de trás das pernas.
Mejia recomenda manter cada alongamento estático por 15 a 30 segundos, repetindo de duas a quatro séries para obter os melhores resultados.
