Especialistas destacam práticas que devem ser evitadas para um crescimento muscular eficiente
Ganhar massa muscular é um objetivo popular entre os praticantes de musculação, tanto pelo aprimoramento estético quanto pelos benefícios para a saúde, como menor risco de sarcopenia e doenças como diabetes e hipertensão. No entanto, o processo de ganho de massa magra pode ser desafiador e requer ajustes na alimentação e no treino. A seguir, com a ajuda de especialistas, a CNN lista nove erros comuns que podem impedir o ganho de massa muscular.
1. Treinar apenas o músculo que gosta
Segundo Anderson Pontes, educador físico da Academia Gaviões, um dos erros mais comuns é focar apenas nos músculos favoritos. Para um melhor resultado de hipertrofia, é essencial seguir um protocolo de treino que varie os músculos trabalhados, tanto de forma isolada quanto em conjunto, e com a periodização correta, que pode ser feita a cada 30 ou 40 dias.
2. Não ter uma boa noite de sono
O sono é fundamental para a hipertrofia muscular. Durante o descanso, o corpo produz hormônios que ajudam no desenvolvimento dos músculos. Pontes recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite e práticas de higiene do sono, como evitar telas e bebidas estimulantes antes de dormir.
3. Não descansar o suficiente entre as séries
Respeitar o intervalo entre as séries é crucial para a regeneração muscular. Pontes sugere de 40 segundos a 1 minuto de pausa para quem tem pouco tempo e de 2 a 3 minutos para quem dispõe de mais tempo, dependendo da intensidade do treino.
4. Não progredir carga no treino
A progressão de carga é essencial para desafiar os músculos e promover crescimento. “Se você não tem um protocolo de progressão de carga, fica estacionado na evolução”, explica Pontes. Trabalhar com um profissional para definir a progressão de cargas e os períodos de regeneração é fundamental.
5. Não consumir calorias o suficiente
Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, afirma que o superávit calórico é necessário para o ganho de massa muscular. Aumentar gradualmente a ingestão calórica com alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, é uma boa estratégia.
6. Não consumir proteínas o suficiente
As proteínas são cruciais para a construção e reparação dos músculos. “Uma ingestão insuficiente pode comprometer o processo de recuperação e crescimento muscular”, alerta Abrahim. Fontes de proteína magra devem estar presentes em todas as refeições.
7. Evitar o carboidrato
O carboidrato é tão importante quanto a proteína para quem quer ganhar massa muscular. “Balancear os macronutrientes em cada refeição é crucial para o crescimento muscular e a recuperação”, destaca Abrahim.
8. Consumir alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são de baixa qualidade nutricional e podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal. Abrahim alerta para evitar refrigerantes, doces, carnes embutidas, fast food e outros ultraprocessados na dieta.
9. Consumir álcool excessivamente
O álcool interfere na síntese proteica muscular e na recuperação pós-treino. “O ideal é evitar o consumo de álcool durante o processo de ganho de massa magra”, aconselha Abrahim, devido às calorias vazias que ele adiciona à dieta.
Seguir essas orientações e evitar os erros listados pode ajudar a alcançar melhores resultados no ganho de massa muscular, promovendo um crescimento eficiente e saudável.
